Hoe lang duurt het om een nieuwe gewoonte aan te leren?
Misschien heb je het weleens gehoord: je hebt 21 dagen nodig om een nieuwe gewoonte aan te leren. Het klinkt mooi—alsof je binnen drie weken een compleet nieuw mens kunt zijn. Maar klopt dat wel?
Het idee van de ‘21-dagen-regel’ komt uit de jaren ’50. De plastisch chirurg Maxwell Maltz merkte op dat zijn patiënten gemiddeld drie weken nodig hadden om te wennen aan hun nieuwe uiterlijk. In zijn boek Psycho-Cybernetics schreef hij: “Het lijkt erop dat het ongeveer 21 dagen duurt voordat een oud mentaal beeld plaatsmaakt voor een nieuw.”
Let op die woorden: “lijkt”, “ongeveer”, “minimaal”. Toch werd het door de zelfhulpwereld opgepakt als dé gouden regel voor gedragsverandering. De nuance verdween, en wat overbleef was een mythe die tot vandaag voortleeft.
Wat zegt de wetenschap?
Wetenschappelijk onderzoek wijst iets anders uit. De universiteit van Londen deed onderzoek naar gedragsverandering en ontdekte dat het gemiddeld 66 dagen duurt voordat een nieuwe gewoonte automatisch wordt. En zelfs dat is een gemiddelde: afhankelijk van het gedrag, de persoon en de context varieert het tussen de 18 en 254 dagen.
Verandering kost dus tijd. Geen drie weken, maar eerder drie tot negen maanden. En dat is oké. Grote transformatie heeft nu eenmaal ruimte nodig om te landen in je systeem.
Hoe maak je het jezelf makkelijker?
Het goede nieuws: je hoeft het niet op wilskracht te doen. Als je begrijpt hoe je brein werkt, kun je bewust inspelen op de natuurlijke manier waarop gewoontes ontstaan. Dit gebeurt in drie stappen:
- Prikkel (cue): iets dat je gedrag uitlokt
- Routine (gewoonte): de handeling die volgt
- Beloning: het fijne gevoel dat je eraan overhoudt
Neem bijvoorbeeld deze gewoonte:
- Prikkel: je wekker gaat
- Routine: je blijft even zitten op de rand van je bed en doet 10 bewuste ademhalingen
- Beloning: je voelt meer rust in je lijf, je zenuwstelsel kalmeert en je start de dag met aandacht
Een eenvoudige handeling, die je nauwelijks tijd kost maar diep doorwerkt. En na een paar weken voelt het niet meer als ‘iets extra’s’, maar als een vanzelfsprekende start van je dag.
Slechte en goede gewoontes werken hetzelfde
Dat geldt ook voor minder helpende gewoontes. Je hoort een melding op je telefoon → je kijkt direct → je krijgt een shotje dopamine. Je wordt er even blij van, maar raakt ook sneller afgeleid. Door te herkennen hoe dit mechanisme werkt, kun je het ook in jouw voordeel gebruiken.
Voorbeeld: dagelijks lezen als nieuwe gewoonte
Stel dat je meer wilt lezen en kennis of inspiratie opdoen zonder dat het voelt als ‘moeten’. Dan kun je hier een eenvoudige gewoonte van maken:
Prikkel: je drinkt je eerste kop koffie of thee in de ochtend
Routine: je leest 5 pagina’s uit een boek dat je inspireert
Beloning: je start de dag met nieuwe inzichten en een gevoel van rust en voldoening
Door het moment te koppelen aan iets wat je toch al doet—zoals koffie drinken—maak je het laagdrempelig. En vijf pagina’s lijkt weinig, maar ze vormen het begin van een duurzame gewoonte. Je traint je aandacht en voedt je geest, elke dag een beetje meer.
Twee praktische tips om vol te houden
1. Maak de prikkels zichtbaar en positief
Wil je vaker lezen? Leg je boek op je hoofdkussen of op de ontbijttafel, zodat je het letterlijk tegenkomt. Of gebruik een lees-app als startscherm op je telefoon.
Wil je vaker stilstaan bij dankbaarheid? Leg een klein notitieboekje en pen op je nachtkastje, zodat je elke avond voor het slapen drie dingen opschrijft waar je dankbaar voor bent.
Wil je vaker pauzeren tijdens je werkdag? Zet een rustige beltoon als herinnering in je agenda, gekoppeld aan een korte ademruimte of een wandelingetje naar buiten.
Je maakt het je brein makkelijker door de gewenste gewoonte letterlijk in je gezichtsveld te plaatsen.
2. Maak het zo eenvoudig mogelijk
Wil je starten met yoga? Begin niet met een uur op de mat, maar met één zonnegroet of een stretch van twee minuten.
Wil je minder schermtijd voor het slapengaan? Leg je telefoon buiten de slaapkamer en vervang het met een gewoon wekker. Geen scherm = minder prikkel.
Wil je vaker contact maken met vrienden of familie? Stuur dagelijks één kort appje of een spraakbericht. Eén warme zin kan al veel betekenen.
Simpel, haalbaar en behapbaar. Zodat je niet hoeft te worstelen met motivatie, maar gewoon kunt beginnen.
Vergeet de mythe, vertrouw het proces
Een nieuwe gewoonte aanleren is geen sprint, maar een reis. Soms voelt het als kruipen, soms als wandelen, en soms vlieg je. Laat je niet ontmoedigen door het idee dat het ‘snel moet’. Gun jezelf de tijd om te groeien.
Of het nu 21, 66 of 254 dagen duurt: het gaat erom dat je blijft herhalen. Niet perfect, maar bewust. Niet streng, maar toegewijd. Tot het niet langer een handeling is, maar een deel van wie je bent.
En mocht je nu i.p.v tips en trucs, echt in de onderstroom willen werken en op een diepere manier willen werken aan transformatie, bekijk dan eens een van onze trainingen op https://mbraining.nl/aanbod-trainingen/
